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Les sources de protéines dans un régime végétarien: les légumineuses

La première question qu’on pose souvent à quelqu’un qui ne mange pas, ou peu de viande est: « où trouves-tu tes protéines? ».  Je répondrai à cette question dans une série de petits articles.  Le premier portera sur les légumineuses.

Pour débuter, il est important de démystifier la croyance selon laquelle il est nécessaire de combiner 2 sources de protéines végétales afin d’avoir une protéine complète. Il s’agit d’un concept dépassé, puisque les protéines se complèteront naturellement durant la journée, dans un régime végétarien équilibré et varié.  Pour en savoir plus sur le sujet, il a cet article.

Les légumineuses

Elles sont très riches en protéines (de 15 à 30 g/tasse), en fibres ainsi qu’en vitamines et minéraux; elles sont également très faibles en gras.  De plus, elles sont peu dispendieuses et très polyvalentes: on peut les manger en salade, dans des potages, des mijotés, en tartinade, etc. Les possibilités sont infinies!

Il est possible d’acheter les légumineuses sèches ou en conserve, dans tous les supermarchés.  Sèches, elles nécessitent, pour la plupart, un temps de trempage plus ou moins long ainsi qu’une cuisson.  En conserve, elles se mangent telles quelles, après les avoir bien rincées et égouttées. Le liquide de conservation des légumineuses en boîte est ce qui peut causer les ballonnements et les gaz, qui donne mauvaise presse aux haricots.

Dans mes recettes, j’utilise souvent les pois chiches, les haricots rouges, noirs et blancs ainsi que les lentilles. On en retrouve plusieurs autres variétés en épicerie.

Une bonne façon d’intégrer les légumineuses à son alimentation, au début, est de les ajouter dans les potages car elles auront un goût neutre, tout en ajoutant des fibre et des protéines.

Vous trouverez ici une liste de toutes les recettes du site qui mettent en vedette les légumineuses:

Galettes de lentilles et patate douce
 Soupe froide de poivrons grillés, carotte et paprika fumé
 Les bines de mon beau-père
Dhal à la courge à la mijoteuse
 Courge spaghetti farcie
 Tartinade choco-arachide
Hummus aux olives et aubergines marinées
Fricassée
Burritos aux haricots noirs
Casserole de polenta et bette à carde gratinée
Mijoté de pois chiches, tomates, épinards et lait de coco
Soupe aux légumes
Minis pitas farcis à la salade de quinoa
Ragoût marocain
Pâté chinois
Hummus aux artichauts
Pouding au chocolat, avocat et haricots blancs
Salade de pois chiches aux agrumes
Chili aux patates douces
Casserole de pois chiches et bette à carde
Brownies aux haricots noirs

Dans les prochains articles: le soya, les produits laitiers, les noix et graines, les oeufs et les produits céréaliers.

Pour des informations plus spécifiques au sujet d’un régime végétarien équilibré, il est possible de consulter un(e) nutritionniste.

Source: extenso.org

 

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