Les sources de protéines dans un régime végétarien: le soya

Le soya est sans doute l’une des protéines végétale les plus connues; on peut la consommer dans plusieurs produits. En voici une petite liste pour vous éclairer sur le sujet. À la fin du texte, vous trouverez une liste complète des recettes qui mettent en vedette le soya.

 

1- Les fèves de soya entières

Les fèves de soya (edamames) s’achètent habituellement dans la section des légumes surgelés.  Elles ont de très grandes propriétés nutritives, puisqu’elles ne sont pas transformée. En effet, elles sont riches en protéines, en fer ainsi qu’en phosphore. Elles se cuisinent de toutes sortes de façons: on peut les ajouter aux salades, aux soupes, on peut également les cuire au four afin d’en faire une collation santé. Il suffit de les faire blanchir dans l’eau bouillante quelques minutes et elles sont prêtes à être consommées.

2- Le tofu

C’est un aliment très populaire dans la cuisine végétarienne ainsi que dans la cuisine asiatique. Il est fait à parti de fèves se soya trempées, réduites en purée, cuites et coagulées. Il contient des gras insaturés (bons gras). On le retrouve sous plusieurs formes: extra-ferme, ferme, semi-ferme, mou, soyeux. La teneur en protéines du tofu ferme est supérieure au tofu mou.

Le tofu s’achète dans tous les supermarchés. On retrouve du tofu biologique, sans OGM et non biologique. Il est préférable de ne pas consommer le tofu non certifié biologique. Le tofu ferme remplace bien la viande et il est meilleur lorsqu’il a été mariné quelques heures au préalable.

3- Le tempeh

Le tempeh est originaire d’Indonésie; il est fait à partir de fèves de soya fermentées. Il s’achète habituellement dans la section des produits surgelés dans les épiceries plus spécialisées.  Toutefois, il est de plus en plus connu et certains supermarchés commencent à en offrir.

Il est riche en protéines ainsi qu’en fer et il est pauvre en lipides. Durant la fermentation, les fèves développement un enzyme qui facilite la digestion du soya. Le tempeh est un produit moins transformé que le tofu, puisqu’il se compose essentiellement des fèves de soya, qui sont compressée.

Le tempeh se mange habituellement grillé.  Toutefois, il est possible de l’utiliser égrené comme substitut à la viande dans certaines recettes.

 

4- La boisson de soya

Communément appelée lait de soya, cette boisson faite à base de fèves de soya trempées, cuites, puis broyées.  La plupart des marques de boissons de soya offre une version enrichie, c’est-à-dire que plusieurs nutriments essentiels y sont ajoutés. Le lait de soya  est donc une boisson complète et protéinée qui peut très bien remplacer le lait de vache dans la vie de tous les jours.

Pour terminer, il est important de noter que les protéines contenues dans les fèves de soya sont très complètes, puisqu’elles contiennent tous les acides aminés essentiels et ce, dans les bonnes proportions (Lavallée, 2015).

De plus, selon de récentes études, la consommation de soya sur une base régulière dimiuerait le taux de mauvais cholestérol et améliorerait la santé cardio-vasculaire. Ces effets positifs pourraient toutefois être reliés au fait que lorsque les gens diversifient leur alimentation et y intègrent le soya, ils diminuent du même coup leur consommation de viande.

Les recettes du blog qui mettent en vedette le soya:
Spaghettis au fromage de chèvre, tofu soyeux et olives
Tofu glacé aux cerises
Muffins choco-banane au tofu soyeux
Braisé de fenouil, carotte et tofu à l’orange
Tofu sauce au yogourt et chou-fleur
Bol de tofu grillé, brocoli et quinoa à l’orange
Pâtes crémeuses tofu et avocat
Tofu cari-érable
Tofu “yogourt” framboise, lime et romarin
Gyros au tempeh
Sandwich “BLT”
Lassi à la mangue
Smoothie Romeo (ananas, coco, agrumes et menthe)
Crêpes et compote express
Muffins orange, canneberge et avoine
Millet déjeuner
Salade d’edamames, vinaigrette à la mangue

Source du texte ici.

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